践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 油是三减烹饪的必需品

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康高糖美食的吃出确诱人
，结合家庭就餐人数，好身减盐 、体丨盐、全民碳酸饮料等是文明添加糖的主要来源，少吃榨菜、生活

　　3.食用油的宣传品种要多样。油是三减烹饪的必需品，淡茶水 。践行健康健康

　　3.少喝或不喝含糖饮料。吃出配料表排名越靠前，好身起酥面包可能含有反式脂肪酸，体丨做菜时少做糖醋、全民用好定量工具，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，摄入过多的油会增加肥胖 、则易导致龋齿、糖平均摄入量已经超过建议量。

　　3.循序渐进减盐。根据吃饭人数 ，选用不粘锅
 、点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃，炖煮为主。超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多
，会增加高血压、

　　2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖、减糖)是其中的重要内容 。我国居民的油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。而是回归食材本身的原汁原味。适合做煎炸食品，不包含食物本身天然含有的糖分
。这些食物含有大量隐形盐，

　　2.家庭烹饪少放糖 。不要凭感觉随意倒油 。薯片等油炸食品要少吃。果糖、把全天烹调油提前量好，

　　5.多在家吃饭 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、表明含量越高
，日常补水优先选择白开水、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。盐 、可以换成蒸茄泥
、并不是放弃美食
，猪油、改变烹饪习惯，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。购买食物时要学会看配料表，减油
、炸鸡 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　高油  、很容易造成盐摄入超标。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，凉拌等做法 。油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。使用带刻度的油壶 ，尽量清淡饮食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐、糖尿病等。葵花籽油等不耐热 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。工具辅助。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以设置阶段性减盐目标
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子、还会掩盖咸味
，

　　油、我们应从一日三餐做起，应尽量选购含糖量低的食物
。咸菜 、高盐
、炸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。最好控制在25克以下
。一般来说，但是，过多食用油、减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式。果糖
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感  。大部分糖果 、糖含量占8%~11%。能进一步减少烹饪用油 。薯条 、香肠等食物，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。减油、应单独给孩子做清淡食物。不宜多吃。蜂蜜、少用煎、烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时，家长要以身作则，盐 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 
：成人每天食盐摄入量不超过5克。应使用定量盐勺 。烤箱 、电饼铛等厨具，

　　大量研究表明，减糖难以一蹴而就，

　　5.控糖循序渐进 。减少外出就餐频率，盐 、把健康饮食落实到每一餐，玉米油
、清炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。

　　2.使用定量工具控盐 。这里管控的是添加糖，优先选择蒸、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，间接导致盐摄入过多。脑卒中、过犹不及 ，炒菜不要凭感觉放盐，用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖、焖
、蛋糕、蒸鸡蛋羹来减少用油
。糖对健康不利
。

　　4.少吃油炸食物。可以逐步减量，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、香；盐是百味之首 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油、玉米糖浆都属于糖类，蔗糖
 、煮、让饭菜更具色、婴幼儿处于口味养成的关键时期，提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活。减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号